La supplémentation en créatine

D^r Stephen Barrett

La créatine est commercialisée comme le « bâtisseur de muscles de la nature » et « le supplément sportif le plus légitime qui soit ». Athlètes professionnels et amateurs s'arrachent cette prétendue aide ergogénique, dans l'espoir d'accroître leur force et leur performance. On prétend que la supplémentation en créatine augmente la puissance musculaire en jouant un rôle dans le transfert d'énergie qui aide à la contraction musculaire. Les étiquettes des suppléments affirment que « la créatine est convertie en phosphocréatine, importante pour les efforts brefs et intenses comme le sprint et l'haltérophilie », et que « l'épuisement de la phosphocréatine peut entraîner de la fatigue musculaire et une diminution de la puissance musculaire ». On prétend également que la supplémentation augmente la masse musculaire corporelle.

Les magasins d'aliments naturels vendent des suppléments de créatine sous forme de capsules, de comprimés à croquer et de poudre, cette dernière étant la plus populaire. Une cuillère à thé de poudre contient 5 grammes (g) de monohydrate de créatine. La dose quotidienne recommandée est de 1 à 2 cuillères à thé dissoutes dans 8 onces d'eau ou de boisson sucrée. Les fabricants et distributeurs suggèrent une phase de charge de cinq à sept jours, avec un apport de 10 à 20 g (2 à 4 mesures) par jour pour saturer le muscle. La phase d'entretien de 5 à 10 g par jour est recommandée avant et/ou immédiatement après l'entraînement. Ce protocole prétend augmenter les réserves musculaires de créatine de 20 à 50 %.

Rôle dans la contraction musculaire

Pour répondre aux exigences d'un exercice de haute intensité, comme un sprint, les muscles tirent leur énergie d'une série de réactions faisant intervenir l'adénosine triphosphate (ATP), la phosphocréatine (PCr), l'adénosine diphosphate (ADP) et la créatine. L'ATP, dont la quantité est relativement constante, fournit de l'énergie en libérant une molécule de phosphate et en devenant de l'ADP. L'ATP est régénéré lorsque la PCr cède une molécule de phosphate qui se combine à l'ADP. La PCr emmagasinée peut alimenter les 4 à 5 premières secondes d'un sprint, mais une autre source d'énergie doit ensuite prendre le relais pour soutenir l'effort. Les suppléments de créatine augmentent les réserves de PCr, rendant ainsi plus d'ATP disponible pour alimenter les muscles à l'effort et leur permettre de travailler plus fort avant de s'épuiser [1].

Sources

Les réserves de créatine de l'organisme peuvent être renouvelées soit par l'alimentation (ou les suppléments), soit par synthèse à partir d'acides aminés précurseurs. Les sources alimentaires comprennent le bœuf, le thon, la morue, le saumon, le hareng et le porc [2]. L'apport alimentaire normal en créatine est de 1 à 2 g par jour, bien que les végétariens puissent en consommer moins [3, 4]. La créatine alimentaire est absorbée par les intestins et passe dans la circulation sanguine. Si l'apport alimentaire est limité, la créatine peut être synthétisée à partir des réserves corporelles des acides aminés glycine, arginine et méthionine. Les reins utilisent la glycine et l'arginine pour fabriquer du guanidinoacétate, que le foie méthyle pour former de la créatine [1], laquelle est transportée vers les cellules musculaires pour y être stockée. Elle est aussi emmagasinée dans les reins, les spermatozoïdes et le tissu cérébral [5].

La quantité maximale de créatine que l'organisme peut emmagasiner est d'environ 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel [6]. La teneur en créatine des muscles squelettiques (volontaires) est en moyenne de 125 millimoles par kilogramme de matière sèche (mmol/kg/ms), et varie d'environ 60 à 160 mmol/kg/ms. Environ 60 % de la créatine musculaire se trouve sous forme de PCr. Le muscle humain semble avoir une limite supérieure de stockage de créatine de 150 à 160 mmol/kg/ms. Les athlètes ayant déjà des réserves élevées de créatine ne semblent pas bénéficier de la supplémentation, tandis que les personnes ayant les niveaux les plus bas, comme les végétariens, présentent les augmentations les plus marquées après supplémentation. Sans supplémentation, l'organisme peut renouveler la créatine musculaire à un rythme d'environ 2 g par jour [7].

Bien que la créatine soit un composant naturel des aliments, la quantité de nourriture nécessaire pour sursaturer le muscle en PCr pourrait ne pas être réaliste. Par exemple, il pourrait falloir 22 livres de viande par jour [8]. Si le monohydrate de créatine s'avère être une aide ergogénique sûre et efficace, la supplémentation en créatine pourrait être le moyen le plus simple d'augmenter les réserves musculaires. Il pourrait être bénéfique d'éviter la caféine lors de la prise de suppléments de créatine. Une étude a montré que la caféine diminuait les gains de force observés avec l'usage de créatine [9].

Données probantes en faveur de son usage

Plusieurs études appuient l'usage de la supplémentation en créatine pour améliorer les activités exigeant de courtes périodes de puissance et de force de haute intensité. Cela comprend l'haltérophilie, le sprint et l'aviron.

• Une étude a démontré qu'une supplémentation quotidienne de 5 g de monohydrate de créatine augmentait la teneur intracellulaire en créatine et en PCr du muscle quadriceps chez 17 sujets humains. Ceux dont la teneur totale initiale en créatine était la plus faible ont connu la plus forte augmentation. De plus, l'exercice a favorisé l'absorption de créatine par le muscle. Aucun effet indésirable n'a été signalé [5].
• Une autre étude a constaté qu'une semaine de supplémentation en créatine à 25 g par jour améliorait la performance musculaire lors de séries répétées de développé couché et de squats sautés. La supplémentation en créatine semblait permettre aux sujets d'accomplir leurs séances d'entraînement à une intensité plus élevée. Les chercheurs ont conclu qu'à long terme, le travail à des intensités plus élevées pourrait offrir un stimulus d'entraînement plus intense et de meilleures adaptations musculaires [10].
• Une autre étude a démontré que des femmes recevant 4 jours d'apport à forte dose de créatine (20 g/jour), suivis d'un apport à faible dose (5 g/jour) pendant 10 semaines d'entraînement en résistance (3 heures/semaine), ont vu leurs concentrations musculaires de PCr augmenter de 6 %. De plus, la force maximale des groupes musculaires entraînés a augmenté de 20 à 25 %, la capacité maximale d'exercice intermittent des fléchisseurs du bras a augmenté de 10 à 25 %, et la masse maigre a augmenté de 60 % [11].
• Une étude à double insu a fourni 20 g par jour de monohydrate de créatine pendant 5 jours à des sprinteurs et sauteurs qualifiés, qui ont effectué 45 secondes de sauts continus et 60 secondes de course continue sur tapis roulant. La supplémentation a amélioré la performance au test de saut de 7 % pour les 15 premières secondes et de 12 % pour les 15 secondes suivantes, mais aucune différence n'a été observée pour les 15 dernières secondes. Le temps de course intensive jusqu'à l'épuisement s'est amélioré de 13 % [12].
• Une autre étude à double insu a fourni une supplémentation de 18,75 g par jour de monohydrate de créatine pendant 5 jours avant un travail intermittent de haute intensité jusqu'à l'épuisement, puis de 2,25 g par jour pendant les tests. Les séances consistaient à pédaler jusqu'à l'épuisement selon plusieurs protocoles : (a) sans arrêt, (b) 60 secondes d'effort/120 secondes de repos, (c) 20 secondes d'effort/40 secondes de repos, et (d) 10 secondes d'effort/20 secondes de repos. La supplémentation en créatine a significativement augmenté le temps de travail total pour les quatre protocoles [13].
• Une autre étude a testé des sujets masculins effectuant deux séries de 30 secondes de pédalage isocinétique, avant et après l'ingestion de 20 g de monohydrate de créatine par jour pendant 5 jours. La production de travail s'est améliorée d'environ 4 %. Les augmentations cumulatives de la puissance de pointe et de la production de travail totale sur les deux séries d'exercice étaient positivement corrélées à l'augmentation de la créatine musculaire [14].
• Une étude contrôlée par placebo de 12 semaines, menée auprès de 19 haltérophiles dans la mi-vingtaine, a révélé que le groupe créatine pouvait soulever plus de poids et présentait de plus grandes augmentations de la masse maigre et de la taille des fibres musculaires que le groupe placebo. Les chercheurs ont estimé que la créatine permettait aux athlètes qui en prenaient de s'entraîner plus fort [15].
• Trois autres études laissent entendre que la supplémentation en créatine pourrait ne pas être bénéfique pour la vitesse de course, la performance en sprint de natation ou un effort maximal de pédalage [7]. De courtes séries d'activité anaérobie répétée ont montré certains bienfaits potentiels de la supplémentation en créatine en contexte de laboratoire. Cependant, il n'a pas été démontré que la supplémentation en créatine améliore la performance dans une épreuve unique comme le vélo stationnaire [16-19]. Dans l'ensemble, ces études n'appuient pas l'usage de la créatine pour améliorer les activités aérobies comme la course de fond.

D'autres champs de recherche portent sur les usages thérapeutiques de la créatine pour aider les patients atteints de fonte musculaire causée par des maladies comme la dystrophie musculaire et la sclérose latérale amyotrophique (SLA). De petites études préliminaires montrent que certains gains de force pourraient être possibles pour ces patients, ce qui pourrait améliorer leur qualité de vie. Une étude portant sur 81 patients atteints de diverses maladies neurologiques a révélé que l'administration de 10 g par jour de créatine pendant cinq jours, suivie de 5 grammes pendant une semaine supplémentaire, augmentait leur force musculaire d'environ 10 % [20]. Des études à grande échelle devraient être menées avant de formuler des recommandations pour ces patients.

Effets indésirables

La supplémentation en créatine cause souvent un gain de poids qui peut être confondu avec une augmentation de la masse musculaire. L'augmentation de la créatine intracellulaire peut provoquer un afflux osmotique d'eau vers la cellule, car la créatine est une substance osmotiquement active [10]. Il est possible que le poids gagné corresponde à une rétention d'eau plutôt qu'à une augmentation de la masse musculaire. Cette rétention d'eau pourrait être liée aux cas rapportés de crampes musculaires, de déshydratation et d'intolérance à la chaleur chez les personnes prenant des suppléments de créatine. Il serait prudent d'encourager une hydratation adéquate chez les utilisateurs de créatine. D'autres recherches sont nécessaires pour étudier ces effets secondaires possibles, et d'autres encore.

La créatine est classée comme « supplément alimentaire » en vertu du Dietary Supplement Health and Education Act de 1994, et est offerte sans ordonnance. Elle n'est pas soumise aux tests de la Food and Drug Administration (FDA), l'agence fédérale américaine qui encadre les médicaments, et la pureté ainsi que les conditions d'hygiène des produits commerciaux de créatine peuvent être douteuses [21]. Un rapport de la FDA de 1998 recense 32 événements indésirables associés à la créatine qui lui avaient été signalés. Ceux-ci comprennent des convulsions, des vomissements, de la diarrhée, de l'anxiété, une myopathie, des arythmies cardiaques, des thromboses veineuses profondes et des décès. Il n'existe toutefois aucune certitude qu'un événement indésirable signalé puisse être attribué à un produit particulier [22]. Un sondage récent auprès de 28 joueurs de baseball et de 24 joueurs de football masculins, âgés de 18 à 23 ans, a révélé que 16 d'entre eux (31 %) avaient souffert de diarrhée, 13 (25 %) de crampes musculaires, 7 (13 %) avaient signalé un gain de poids non désiré, 7 (13 %) une déshydratation, et 12 avaient signalé divers autres effets indésirables [23].

Prudence recommandée

La supplémentation en créatine semble présenter un certain potentiel. Cependant, de nombreuses questions demeurent. Existe-t-il des effets nocifs à long terme de la supplémentation ? Y a-t-il un point où l'amélioration de la performance plafonne avec un usage prolongé du supplément ? Quel effet a sur l'organisme le fait de « combiner » ou de prendre simultanément deux aides ergogéniques ? Que se passe-t-il si on cesse abruptement de prendre le supplément de créatine ? L'amélioration de la performance est-elle suffisamment importante pour justifier le coût du supplément ? Tant que d'autres recherches n'auront pas répondu à ces questions, la créatine n'est pas recommandée pour l'athlète moyen.

Pour en savoir plus

• Jenkins, MA.